Упражнения на шведских стенках

Благодаря регулярным занятиям на турнике "Атлет» , шведской стенке «Юнга» и «Универсал» дети и их родители всегда будут в отличной физической форме, т.к. несложный комплекс упражнений будет поддерживать высокий жизненный тонус организма, развивать мышцы спины, ног и поясницы. Не ленитесь!


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТУРНИКА «АТЛЕТ»

  Подтягивания являются одним из важнейших упражнений для мышц спины. Несмотря на то, что подтягивания считаются простым упражнением, их ценность в том, что они являются базовым упражнением  и задействует большое количество  разных групп мышц. На начальном этапе занятий подтягивания  хорошо укрепляют и развивают мышцы спины и рук. С  помощью подтягиваний хорошо прорабатывается рельеф мускулатуры.

Подтягиваться нужно начинать с первых же тренировок. Чтобы больше нагрузки было на мышцы спины, хват лучше выбрать шире плеч.  Подтягивания нужно делать с числом подходов  от 4 до 7. В каждый подход включать столько повторений, сколько сможете без нарушения техники. Первый подход можно для разминки сделать обычным хватом, последующие - широким. Выполнять упражнение нужно спокойно, без рывков. Опускаться плавно, не бросая тело вниз. Опускаясь, руки распрямляйте полностью. Темп выберите достаточно медленный, чтобы упражнения были более техничными. Паузы между подходами делайте до 3-х минут. Дыхание также играет важную роль, опускаясь, делайте вдох, подтягиваясь, выдох.

1. Подтягивания хватом ладоней снизу на ширине плеч.
Подтягивания хватом ладоней снизу на ширине плеч считается самым распространенным, и многие считают, что такие подтягивания развивают только бицепсы, но это не так. Бицепсы, в самом деле, выполняют важную роль, но так же активно задействованы  широчайшие мышцы спины и грудные мышцы.
Если же вы сделаете  хват уже, то значительная часть нагрузки придется на грудные мышцы и мышцы рук.

2.Подтягивание узким нижним хватом (ладонями к себе).
При нижнем  узком хвате нагружается нижняя часть широчайших мышц, находящихся в районе талии.

3.Подтягивания широким хватом за голову.
При подтягиваниях широким хватом в основном задействованы широчайшие мышцы спины. Подтягивания за голову растягивают широчайшие мышцы спины вширь.

4.Подтягивания широким хватом к груди.
При подтягиваниях  широким  хватом к груди также работают широчайшие мышцы спины.

Подтягивания  хорошо прорабатывают бицепсы и мышцы предплечий, и укрепляют кистевой хват. Бицепс хорошо развивается в ширину, формируется красивый шарик при сгибании руки. Однако большой массы бицепса с помощью подтягиваний не набрать, правда можно добиться аккуратной красивой формы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШВЕДСКОЙ СТЕНКИ «УНИВЕРСАЛ»

     1.Общеукрепляющее упражнение.

Становимся лицом к шведской стенке, где-то на расстоянии полуметра от неё, берёмся руками за перекладину на уровне груди, потом – за ту, которая ниже, ещё ниже, и так до самой нижней. Потом возвращаемся в исходное положение, перебирая руками от самой нижней перекладины до самой высокой, которую можно достать.

     2. Укрепляем боковые мышцы.

Становимся левым боком к шведской стенке на расстоянии 30 см от неё, берёмся левой рукой за перекладину на уровне пояса, а правой за ту, которая над головой. Выпрямляем руки, отклоняя корпус тела в сторону, потягиваемся. Аналогично повторяем упражнение, став к шведской стенке правым боком.

     3. Развиваем мышцы ног, спины и тела.

Становимся ногой на самую нижнюю ступеньку шведской стенки, ухватываемся руками за перекладину над головой и висим, двигая ногами влево-вправо, причем таз должен оставаться неподвижным. Существует хорошая модификация данного упражнения, при которой ноги надо поднимать перед собой, сгибать и опускать.

     4.Укрепляем мышцы брюшного пресса.

Становимся спиной к шведской стенке, поднимаемся на нижнюю ступеньку, хватаясь руками за перекладину над головой. Отрываем ноги от нижней перекладины, висим, сгибая ноги в коленях. Отдыхаем.

     5. Укрепляем мышцы ягодиц, спины и поясницы.

Становимся лицом к шведской стенке, поднимаемся на нижнюю ступеньку, хватаясь руками за перекладину над головой, отрываем ноги от перекладины, висим и отводим как можно дальше назад ноги. Отдыхаем.

     6. Немного экстремальное упражнение на ловкость.

Уверенно встаньте ногами на нижнюю перекладину и возьмитесь руками за перекладину надо головой. Не меняя положения ног и не сгибая их, руками опуститесь до самой нижней, до которой можете дотянуться в данном положении, перекладины, а потом снова поднимитесь до самой верхней.